Higiene do sono: O que é e como fazer uma rotina para dormir

Entenda de forma clara o que é, como se faz e quais são os benefícios de incluir a higiene do sono na sua rotina.

Estamos cada vez mais acelerados e ter uma rotina agitada é comum, é parte de quem nós somos. Porém, é importante ficar atento para isso não se transformar em um malefício para a sua saúde.

Já que, ter uma rotina equilibrada e dormir bem é fundamental. E falando em saúde, como anda o seu sono? Você está dormindo e se sentido descansado? Você conhece a higiene do sono e sabe qual a sua importância?

Para encontrar essa e outras respostas, continue lendo este artigo e conheça tudo sobre o tema de higiene do sono. Acompanhe!

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• Quantas horas por noite precisamos dormir
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O que é a higiene do sono?

De forma geral, a higiene do sono, é um conjunto de práticas para melhorar a qualidade do seu sono.

Esse procedimento foi criado na década de 1990, mas deriva de terapias comportamentais que já eram praticadas desde 1970.

A higiene do sono é essencial, pois dormir bem é importante para todos, independente da faixa etária. Assim, definir horários e criar rotinas, podem ser grandes aliados para combater o sonambulismo, terror noturno, insônia, entre outros.

É importante lembrar que apenas um médico especialista pode diagnosticar e indicar o tratamento adequado para esses casos.

Não é regra, mas há situações nas quais é necessário suporte de profissionais como psiquiatra e psicólogo, e até medicamentos que ajudam a dormir melhor.

Porque a higiene do sono é tão importante?

Dentro do contexto fisiológico, o sono tem como função recuperar o corpo do desgaste das atividades do dia a dia. 

Desta forma é tão importante incluir o descanso, pois assim a qualidade de vida, melhora de forma gradual. Além do mais, um bom sono proporciona benefícios como: 

• Maior produtividade no trabalho e nas relações pessoais
  
  
• Redução do estresse
  
  
• Auxilia no controle do apetite
  
  
• Proporciona bom humor
  
  
• Auxilia no sistema imunológico
  

Quantas horas precisamos dormir por noite?

A quantidade de horas necessárias para dormir varia de acordo com a faixa etária.

Para bebês e crianças é necessário em média 16 horas de sono. Já na adolescência e na vida adulta, uma noite de sono de 7 até 8 horas bem dormidas, é suficiente para revigorar o corpo.

Higiene do sono nas crianças

Uma boa higiene do sono, auxilia na aprendizagem, melhorando a atenção, aumentando a memória, gerando impacto positivo na qualidade de vida, e no desempenho escolar das crianças.

Assim, segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, para fazer a higiene do sono nas crianças os responsáveis devem:

• Se organizar na rotina para jantar cedo, evitando alimentos calóricos e pesados. Uma alternativa, é oferecer um lanche leve antes da criança ir dormir
  
  
• Permitir cochilos ao longo do dia, porém evitando o final do dia
  
  
• Criar uma rotina onde existe horário fixo para dormir, independente se está em casa ou viajando
  
  
• Evitar que a criança adormeça usando telas
  
  
• Crie uma rotina onde exista contação de histórias ou música instrumental
  
  
• Coloque a criança ainda acordada na cama
  
  
• Fique no quarto até que ela adormeça, avise que ela pode contar com você caso tenha medo ou pesadelo
  
  
• Para crianças que têm medo do escuro, uma luz de presença pode auxiliar
  

Higiene do sono nos adultos

Por conta da rotina acelerada, é comum os adultos terem mais dificuldades em dormir por muitas horas, todavia, uma noite de sono ruim, se acontece de forma constante, pode ter impactos negativos, refletindo até mesmo na produtividade e na saúde.

A boa notícia é que é possível criar novos hábitos com o objetivo de minimizar a dificuldade de dormir, conheça alguns deles:

• Evite o uso de telas durante a noite
  
  
• Meditação pode ser uma boa alternativa
  
  
• Caso não esteja sonolento, saia do quarto, e busque um ambiente calmo para relaxar. Quando o sono começar a aparecer, volte para o quarto
  
  
• Mesmo sendo difícil, evite cochilos ao longo do dia
  
  
• Praticar exercício físicos, mas evitar no horário noturno
  
  

Manter um hábito exige treino, por isso, confira algumas alternativas para te auxiliar nesse processo e comece a praticar a higiene do sono.

Crie um ambiente aconchegante para dormir

O estágio de sono, é um nível leve, onde o corpo ainda está sensível à ruídos externos. Se possível, invista em um colchão e uma roupa de cama confortável. Especialistas acreditam que a temperatura ideal para dormir é entre 18 e 22 graus Celsius.

Invista em uma boa rotina

Se organize com rituais na hora de dormir, uma boa alternativa é o banho quente, a leitura de um livro, ouvir música instrumental em volume baixo.

Há também a possibilidade de fazer meditação, ioga, e até mesmo alongamentos sem muito impacto. Aqui, o caminho é fazer com que seu cérebro desacelere. Mantenha essa rotina de forma constante.

Apague as luzes

A produção de melatonina, hormônio responsável pelo sono, começa no final do dia e início da noite.

Há pesquisas onde foi descoberto que com a exposição da luz, o corpo pode interromper a produção de melatonina. Na hora de apagar as luzes, inclua também o desligamento de qualquer tela.

Evite café e bebidas alcoólicas 

Por mais que seja habitual, evite o consumo de cafeína antes da hora de dormir. É importante lembrar que a cafeína pode estar presente em chás e outras bebidas.

Algumas pessoas acreditam que o consumo de bebidas alcoólicas podem auxiliar na hora de sentir sono, porém seu corpo tem necessidade de passar por todos os estágios do sono e o álcool é prejudicial nesse ponto.

Esse processo é necessário para conseguir descansar depois de um dia ativo. Portanto, evite ao máximo o consumo de álcool antes de dormir.

Invista em um bom colchão

A escolha de um bom colchão das melhores marcas é fundamental tanto para o sono, quanto para a qualidade de vida.

Muito além do que um simples item para o quarto, o fato de ser usado para descanso, faz com que o colchão seja um objeto que deve ser escolhido de acordo com a necessidade do indivíduo.

Dicas fundamentais para uma boa higiene do sono

Pequenas mudanças podem ter grandes impactos positivos para dormir melhor, entre elas:

• Evitar a cama para trabalhar ou assistir conteúdo em telas
  
  
• Dormir com uma roupa confortável
  
  
• Não fazer atividades físicas próximo ao horário de dormir
  
  
• Na hora do jantar, dê preferência a alimentos mais leves
  

Aqui, você pode entender melhor sobre o sono, compreendeu sobre horas de sono necessárias em todas as faixas etárias. Além disso, ganhou ensinamentos de forma prática para incluir na sua rotina e fazer uma boa higiene do sono.

Comece hoje mesmo os ensinamentos do Guia dos Colchões para melhorar a qualidade do seu sono e note a diferença positiva que isso resultará em sua vida.